Was ist mit zunehmendem Alter wichtiger – Dehnübungen, Gleichgewichtsübungen oder Krafttraining?

May 22, 2023

Anmerkung der Redaktion: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Viele Menschen beklagen graues Haar und faltige Haut als eine der unangenehmsten Nebenwirkungen des Alterns. Es mag entmutigend sein, wenn Sie zusehen müssen, wie Ihr jugendliches Gesicht verschwindet, aber der Zustand Ihrer Kraft, Ihres Gleichgewichts und Ihrer Flexibilität ist von viel größerer Bedeutung. Erhebliche Verschlechterungen in diesen Bereichen können zu Schmerzen, Stürzen und Brüchen sowie einem allgemeinen Verlust der Mobilität und Funktionalität führen. Denken Sie an die Unfähigkeit, mit den Enkelkindern zu spielen, Treppen zu steigen oder Lebensmittel zu tragen.

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Egal wie aktiv wir sind, unsere Muskelmasse und Kraft nehmen mit zunehmendem Alter ab. Tatsächlich erreichen Muskelmasse und Kraft im Alter von 30 bis 35 Jahren ihren Höhepunkt. Danach nehmen sie langsam, aber stetig ab. Nach Angaben der National Institutes of Health beschleunigt sich dieser Rückgang im Alter von 65 Jahren bei Frauen und 70 Jahren bei Männern. Ebenso nehmen das Gleichgewicht und die Flexibilität eines jeden Menschen mit zunehmendem Alter aufgrund von Veränderungen des Sehvermögens, der sensorischen Nerven, Gelenke, Bänder und mehr ab.

„Gelenke in der Wirbelsäule, den Hüften, den Knien und den Schultern werden mit zunehmendem Alter natürlich arthritischer, und unsere Bänder und die Schnittstellen zwischen unseren Sehnen und Muskeln werden steifer“, sagte Dr. George Eldayrie, Sportmediziner beim Orlando Health Jewett Orthopaedic Institut in Winter Garden, Florida. „Es ist ein sehr bekannter Prozess.“

Da diese Rückgänge gut dokumentiert sind, empfehlen die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten Erwachsenen ab 65 Jahren, mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiven Sport zu treiben. Darüber hinaus sollten sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining und Gleichgewichtsübungen durchführen.

Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität sind alle wichtig, aber ist es wichtiger, das eine zu stärken als das andere? Wenn Sie die Qualität und Quantität Ihres Lebens verbessern möchten, sollten Aerobic-Übungen im Allgemeinen Ihr Hauptanliegen sein, sagte Dr. John Higgins, Sportkardiologe an der McGovern Medical School am University of Texas Health Science Center in Houston. An zweiter Stelle steht Krafttraining, an dritter Stelle steht eine Mischung aus Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen.

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Auf individueller Ebene hänge jedoch alles vom Patienten ab, sagte Eldayrie. „Für einen Meistersportler sind Kraft und Flexibilität höchstwahrscheinlich wichtiger, um die Leistung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen“, sagte er. „Jemand, der 85 Jahre alt ist und funktionsfähig sein möchte, wird sich jedoch auf Gleichgewicht und Kraft konzentrieren, um sein Sturzrisiko zu verringern.“

Es wird auch Unterschiede geben, die auf dem Gesundheitszustand einer Person basieren. Jemand mit Arthritis sollte sich zuerst auf die Beweglichkeit der Gelenke konzentrieren, sagte Eldayrie, während sich jemand, der gerade einen Knieersatz hatte, auf Krafttraining konzentrieren sollte. Wenn Sie an Osteoporose leiden, ist es wichtig, auf das Gleichgewicht zu achten, um Stürze zu vermeiden.

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Trotz Belegen für die Bedeutung körperlicher Aktivität sind laut einer CDC-Studie aus dem Jahr 2016 28 % der Amerikaner im Alter von 50 Jahren und älter inaktiv. Darüber hinaus nimmt die Inaktivität mit zunehmendem Alter zu, wobei mehr als 35 % der über 75-Jährigen inaktiv sind. Das ist ein Problem. Körperliche Aktivität kann die geistige Gesundheit verbessern und Demenz und kognitiven Verfall verhindern. Kombinieren Sie das mit den Vorteilen von Kraft-, Gleichgewichts- und Flexibilitätstraining, und Sie haben eine große Chance, gut zu altern.

„Stellen Sie es sich wie eine Pyramide vor“, sagte Higgins. „Aerobic-Übungen stehen an der Spitze der Pyramide. Die Bausteine ​​dafür sind Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität. Ohne diese Grundlagen wird die Pyramide zusammenbrechen. Mit so etwas allein kommt man nicht zurecht.“

Wenn Ihnen der Gedanke, Aerobic-Übungen, Krafttraining sowie Gleichgewichts- und Beweglichkeitsübungen in Ihre wöchentliche Routine zu integrieren, überwältigend erscheint, denken Sie daran, dass Sie nicht unbedingt eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder einen Personal Trainer benötigen. Diese wichtige Arbeit lässt sich nahtlos in Ihr Leben integrieren.

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Golfspielen und Gartenarbeit sind zum Beispiel vergnügliche Möglichkeiten, Ihr Leben mit Aerobic-Übungen zu bereichern. Das Gleiche gilt für den Spaziergang mit dem Hund. Schnallen Sie sich während Ihres Spaziergangs einen gewichteten Rucksack an, und schon geht es los mit dem „Rucking“, einer Übung, die auf militärischem Training basiert und Aerobic-Übungen mit Krafttraining kombiniert. Yoga ist eine körperschonende Aktivität, die die Flexibilität fördert, aber auch die Kraft steigert und Ihren Kern aktiviert. Auf einem Bein in der Lebensmittelschlange oder vor dem Fernseher zu stehen, ist eine einfache Möglichkeit, etwas Gleichgewichtstraining in Ihr Leben zu integrieren.

„Viele Leute verkomplizieren die Dinge gerne, indem sie einen Plan haben und ihren Fortschritt messen, aber es muss nicht so kompliziert sein“, sagte Eldayrie. „Integrieren Sie diese Dinge einfach in Ihren Alltag und seien Sie konsequent. Die Vorteile werden sich mit der Zeit einstellen.“

Higgins stimmte zu. „Wenn Sie nicht glauben, dass Krafttraining, Gleichgewichts- und Beweglichkeitstraining wirklich helfen, probieren Sie es ein paar Monate lang aus und sehen Sie, welchen Unterschied es macht“, sagte er. „Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Ihnen die Dinge mehr Spaß machen und dass Sie regelmäßiges Aerobic-Training leichter und mit weniger Verletzungen durchführen können, sei es beim Spielen mit den Enkelkindern oder bei einer aufregenden Aktivität wie Seilrutschen.“

Melanie Radzicki McManus ist eine freiberufliche Autorin, die sich auf Wandern, Reisen und Fitness spezialisiert hat.