So planen Sie die meiste Zeit ein

May 18, 2023

Du interessierst dich für Krafttraining, hast aber keine Zeit zu verlieren? NNOXX hat wissenschaftliche Forschung untersucht, um ein effizientes Training zu ermitteln.

Durchsuchen Sie die sozialen Medien und Sie werden eine Reihe von Fitness-Influencern finden, die schnelle, effektive Workouts versprechen, die darauf abzielen, Muskeln aufzubauen und Sie stärker zu machen. Ratschläge und Tutorials zum Krafttraining gibt es in Hülle und Fülle, aber wenn man weiß, was die Wissenschaft zu diesem Thema sagt, fällt es einem leichter, alles durchzugehen.

Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2023 in der Zeitschrift des American College of Sports Medicine war Krafttraining mit freien Gewichten der zweitbeliebteste Fitnesstrend für 2023 unter Gesundheits- und Fitnessexperten. Ebenso wie die tragbare Fitnesstechnologie, die an erster Stelle der Beliebtheit stand, ist Krafttraining heute zugänglicher als je zuvor. Außerdem sind die gesundheitlichen Vorteile von Krafttraining mittlerweile allgemeiner bekannt, und die Coronavirus-Pandemie hat mehr Menschen dazu ermutigt, sich auf körperliche Kraft zu konzentrieren – was Studien zufolge bei der Genesung von COVID-19 und anderen Atemwegserkrankungen hilft.

Beim Krafttraining geht es eher darum, die Muskeln anzuspannen, als die Herzfrequenz zu erhöhen. Es konzentriert sich auf den Muskel- und Kraftaufbau, aber die Vorteile gehen darüber hinaus. Laut der Mayo Clinic hilft es auch bei der geistigen Klarheit, der Steigerung des Stoffwechsels, der Stärkung der Knochen und der Behandlung vieler chronischer Erkrankungen. Dennoch bleibt Zeitmangel für viele Menschen einer der Hauptgründe, warum sie nicht trainieren.

NNOXX hat sich mit den Ergebnissen einer Studie aus dem Jahr 2021 befasst, die in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlicht wurde, und Tipps und Anleitungen für die Erstellung eines effizienten, gewichtsbasierten Krafttrainings-Trainingsplans für diejenigen zusammengestellt, die keine Zeit verlieren möchten

Experten sagen, dass es wichtig ist, das sogenannte One-Rep-Maximum oder 1RM zu ermitteln. Dabei handelt es sich um das maximale Gewicht, das Sie auf der Bank, beim Kreuzheben oder in der Hocke trainieren können, wenn Sie Muskeln und Kraft aufbauen möchten.

Um das schnellste Muskelwachstum zu erreichen, sollten Sie mit einem bestimmten Prozentsatz dieser maximalen Wiederholungszahl trainieren und so einen Muskel über einen bestimmten Zeitraum hinweg belasten, sagt Nicholas Gill, der Kraft- und Konditionstrainer des neuseeländischen Rugby-Teams, sagte Men's Health.

Um Ihr 1RM für Ihren Oberkörper zu berechnen, versuchen Sie, das schwerste Gewicht zu finden, das Sie vier bis sechs Mal auf der Bank, im Kreuzheben oder in der Hocke ausführen können. Verwenden Sie diese Zahl anstelle von „4-zu-6RM“ in dieser Gleichung, die von Forschern der University of New Mexico entwickelt wurde: (4-zu-6RM x 1,1307) + 0,6999. Verwenden Sie für Ihren Unterkörper diese Formel: (4-zu-6RM x 1,09703) + 14,2546.

Verwenden Sie dann den resultierenden Wert, Ihr maximales Ein-Wiederholungs-Maximum, um zu bestimmen, wie viel Gewicht Sie bei regulären Trainingseinheiten verwenden sollten. Wie viel Gewicht genau ist, hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie explosive Kraft aufbauen möchten – etwa beim Boxen, Springen oder Werfen eines Balls – sollten Sie mit der Hälfte dieses 1RM trainieren, sagt Gill. Streben Sie für Ausdauer 70 % Ihres 1RM an; Um Muskeln aufzubauen, verwenden Sie 80 %.

Einer der Gründe, weshalb Menschen am häufigsten auf Sport verzichten, ist Zeitmangel. Daher befasste sich die Studie „No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review“ aus dem Jahr 2021 mit zeiteffizienten Trainingsprogrammen.

Die Autoren sagen, dass mehr Arbeit pro Sitzung, das so genannte „Trainingsvolumen“, wichtiger ist als die „Trainingshäufigkeit“, also die Häufigkeit, mit der man trainiert. Um Muskelmasse aufzubauen, empfehlen sie, mindestens vier wöchentliche Sätze für jede Muskelgruppe durchzuführen und dabei das schwerste Gewicht zu verwenden, das Sie für 6 bis 15 Wiederholungen bewegen können.

Sie haben nicht das Gefühl, dass Sie sich auf eine bestimmte Trainingsroutine festlegen müssen. Tatsächlich erklären die Forscher der Sportmedizin, dass Sie in einer längeren oder mehreren kürzeren Sitzungen trainieren können, je nachdem, was besser zu Ihrem Zeitplan passt.

Selbst sehr kurze und häufige Trainingseinheiten könnten eine Alternative für diejenigen sein, die kein Interesse an längeren Trainingseinheiten haben – die Autoren weisen jedoch darauf hin, dass es nur wenige Studienergebnisse gibt.

Eine weitere Möglichkeit, Ihr Training zeitlich effizienter zu gestalten, bestehe darin, nur die Muskeln zu dehnen und aufzuwärmen, die Sie beim Training verwenden, anstatt den ganzen Körper allgemein zu dehnen und aufzuwärmen.

Ruhe-Pause-Training, Supersätze, Drop-Sets und andere fortgeschrittene Trainingstechniken können die Trainingszeit im Vergleich zum herkömmlichen Training halbieren. Das liegt daran, dass sie Ihre Muskeln effizienter mit der gleichen Gesamtarbeitsmenge belasten. Sie sagen jedoch, dass die Techniken wahrscheinlich besser zur Steigerung der Muskelgröße als zur Steigerung der Muskelkraft geeignet sind und dass weitere Forschung erforderlich ist.

Zusätzliche Berichterstattung von Emma Rubin. Bearbeitung der Geschichte durch Jeff Inglis. Lektorat von Tim Bruns.

Diese Geschichte erschien ursprünglich auf NNOXX und wurde in Zusammenarbeit mit Stacker Studio produziert und vertrieben.

Ursprünglich veröffentlicht auf nnoxx.com, Teil des BLOX Digital Content Exchange.

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