Gymnastikball-Training: 7 Bewegungen zur Verbesserung der Stabilität

Jul 25, 2023

Ihr Rumpf muss auf Hochtouren arbeiten, um Sie stabil zu halten, während der Rest Ihres Körpers mit diesen sieben Übungen auf Hochtouren läuft.

Nichts wird Sie so demütigen wie ein Gymnastikball.

Der aufblasbare Gymnastikball, auch als Schweizer Ball oder Stabilitätsball bekannt, ist unhandlich groß, federnd und schwer an einer Stelle zu halten, was ihn zu einem hervorragenden Hilfsmittel zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Stabilität macht. Sie werden schwanken, Schwierigkeiten haben, die richtige Form beizubehalten, und möglicherweise auf den Hintern fallen, aber die Vorteile überwiegen die Peinlichkeit.

„Übungen mit dem Stabilitätsball bringen bei vielen gängigen Übungen ein Element der Instabilität mit sich, da sie die Rumpfmuskulatur dazu zwingen, härter zu arbeiten und kleine Stabilisatoren an den Gelenken einzusetzen, um die Instabilität zu überwinden“, sagt Yusuf Jeffers, NASM-zertifizierter Personal Trainer und USATF-zertifizierter Lauftrainer in New York City. Wenn Sie Ihre allgemeine Stabilität verbessern, können Sie effizienter laufen und das Verletzungsrisiko verringern.

Die Arbeit mit einem Gymnastikball kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Körpergefühl im Raum, auch Propriozeption genannt, zu verbessern, erklärt Jeffers. „Gymnastikballübungen stärken den neuromuskulären Weg zur Bewegung“, sagt er. Diese Geist-Körper-Verbindung ist bei allen sportlichen Aktivitäten wichtig, insbesondere beim Laufen, bei dem Sie in der Lage sein müssen, Hindernissen auszuweichen und sich schnell an Geländeveränderungen anzupassen. Außerdem müssen Sie sich beim Laufen Ihrer Form und Körperhaltung bewusst sein, damit Sie diese optimieren können jeder Schritt.

Das folgende von Jeffers entworfene Ganzkörper-Gymnastikball-Training nutzt die weiche Oberfläche und die Unvorhersehbarkeit des Gymnastikballs, um einige Ihrer Lieblingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Das Zirkeltraining beansprucht jede große Muskelgruppe, aber bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Rumpfmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur am härtesten zu trainieren.

So verwenden Sie diese Liste: Führen Sie jede Übung für die angegebene Zeitdauer durch (60 Sekunden oder bei einseitigen Übungen 30 Sekunden pro Seite). Absolvieren Sie den gesamten Zirkel 2-3 Mal und ruhen Sie sich zwischen den Runden 60 Sekunden lang aus.

Jeder Zug wird von Jeffers im Video oben demonstriert, damit Sie die richtige Form erlernen können. Sie benötigen einen Gymnastikball und eine Matte.

Warum es funktioniert:Der tote Käfer ist eine hervorragende Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und zum Aufwärmen vor einem Lauf, da die kontralateralen Bewegungen (entgegengesetzter Arm und Bein) die Bewegungen Ihrer Arme und Beine beim Laufen nachahmen.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, beide Beine angehoben, die Knie gebeugt und über die Hüften gehalten, die Arme ausgestreckt. Halten Sie den Gymnastikball über die Brust und legen Sie ihn auf Knie und Hände. Dies ist die Ausgangslage. Halten Sie den Rumpf angespannt und den Ball ruhig, strecken Sie gleichzeitig das linke Bein und strecken Sie den rechten Arm hinter sich aus. (Die linke Hand und das rechte Knie sollten den Ball weiterhin an Ort und Stelle halten.) Ziehen Sie Arm und Bein zurück in die Ausgangsposition. 30 Sekunden lang wiederholen, dann die Seite wechseln und 30 Sekunden lang wiederholen.

Warum es funktioniert:Beinheben zielt auf die Bauchmuskeln und Hüftbeuger ab, die beide für die Laufmechanik von entscheidender Bedeutung sind, ebenso wie der Knieantrieb.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Arme seitlich, die Beine ausgestreckt und der Gymnastikball zwischen den Knöcheln. Drücken Sie den Ball zwischen den Knöcheln, spannen Sie den Rumpf an und heben Sie beide Beine an, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel haben und sich der Ball über den Hüften befindet. Senken Sie die Beine wieder ab, bis der Ball den Boden berührt. Halten Sie den Rücken flach auf der Matte. 60 Sekunden lang wiederholen.

Warum es funktioniert:„Diese Bewegung beansprucht alle wichtigen Muskeln der hinteren Kette – hauptsächlich die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur –, die der Motor des Körpers eines Läufers ist“, sagt Jeffers.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Arme an die Seite, die Beine gerade und die Fersen auf den Gymnastikball. Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie die Hüften an, sodass der Körper von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Beugen Sie die Knie und rollen Sie den Gymnastikball in Richtung Hüfte, bis die Fußsohlen auf dem Ball aufliegen. Strecken Sie die Beine aus und rollen Sie den Ball von der Hüfte weg, bis die Fersen auf dem Ball aufliegen. Senken Sie die Hüften auf den Boden. 60 Sekunden lang wiederholen.

Warum es funktioniert: „Die Copenhagen-Planke trainiert die Hüftadduktoren und -abduktoren, die zur Stabilisierung des Beckens beitragen“, sagt Jeffers. „Der Knieantrieb stärkt die Hüftbeuger. Der Rumpf, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, arbeitet hart daran, auch den Oberkörper zu stabilisieren.“

Wie es geht: Legen Sie sich auf die rechte Seite, den rechten Unterarm auf dem Boden und die linke Hand auf der Hüfte, der innere linke Knöchel ruht auf dem Gymnastikball und das rechte Knie ist um 90 Grad gebeugt. Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie die Hüften vom Boden ab, sodass Sie auf dem rechten Unterarm und dem linken Fuß balancieren. 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann die Hüften senken. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang.

Warum es funktioniert:Diese Liegestützvariante trainiert den ganzen Körper, aber Sie werden sie vor allem in der Brust, den Schultern, dem Trizeps und den Bauchmuskeln spüren.

Wie es geht: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei die Schultern direkt über den Handgelenken liegen und die Schienbeine auf einem Medizinball ruhen. Beanspruchen Sie die Rumpf- und Gesäßmuskulatur, um die Hüften gerade zu halten. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf den Boden zu senken, und strecken Sie sie dann, um sich wieder nach oben auf die Planke zu drücken. Ziehen Sie die Knie mit der Körpermitte zur Brust, heben Sie die Hüften an und rollen Sie den Ball unter die Zehen. Strecken Sie die Beine, rollen Sie den Ball zurück unter die Schienbeine und kehren Sie in die Plankenposition zurück. 60 Sekunden lang wiederholen.

Warum es funktioniert:Neben der Stärkung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur trägt das einbeinige Kreuzheben auch zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Stabilität bei.

Wie es geht: Stehen Sie mit dem linken Fuß auf dem Boden und dem rechten Schienbein auf dem Gymnastikball. Behalten Sie einen flachen Rücken bei, beugen Sie die Hüften, senken Sie den Oberkörper und strecken Sie das rechte Bein hinter sich aus, während Sie die rechten Fingerspitzen in Richtung Boden strecken. (Lassen Sie das rechte Knie beim Schwenken über den Gymnastikball rollen.) Setzen Sie den linken Fuß in den Boden und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um wieder aufzustehen. 30 Sekunden lang wiederholen, dann die Seite wechseln und 30 Sekunden lang wiederholen.

Warum es funktioniert:Es erfordert viel Gleichgewicht und Rumpfstabilität, um den Gymnastikball bei Märschen an Ort und Stelle zu halten, was die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur anregt.

Wie es geht: Legen Sie den oberen Rücken gegen den Gymnastikball, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Fahren Sie durch die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften zur Decke zu heben. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. Dies ist die Ausgangslage. Halten Sie die Hüften angehoben und die Knie gebeugt, heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und ziehen Sie das rechte Knie zur Brust. Stellen Sie den rechten Fuß auf den Boden, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein. Weiter abwechselnd für 60 Sekunden.

Mallory Creveling, eine ACE-zertifizierte Personal Trainerin und RRCA-zertifizierte Lauftrainerin, trat im August 2021 dem Runner's World- und Bicycling-Team bei. Sie verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Ernährung. Als freiberufliche Autorin erschien ihre Arbeit in Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest und anderen. Sie hatte außerdem Redaktionspositionen bei den Zeitschriften Family Circle und Shape sowie bei DailyBurn.com inne. Als ehemalige New Yorkerin/Brooklyniterin lebt sie jetzt in Easton, PA.

Ein Hüftschub-Training für stärkere Gesäßmuskeln

5 Knieübungen für Läufer

So meistern Sie 400-Meter-Wiederholungstrainings

6 Mobilitätsübungen für Anfänger

7 Flexibilitätsübungen für Läufer

7 Übungen für den unteren Bauch zum Aufwärmen vor dem Lauf

Was genau ist ein Tempolauf?

Push-Pull-Beintraining

20-minütiges Ganzkörpertraining für zu Hause

Der unverzichtbare Leitfaden zum Krafttraining für Läufer

Ein Ganzkörper-Zirkeltraining

Wie hilft ein Leitertraining dabei, Kraft aufzubauen?