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Aug 12, 2023

Wenn es darum geht, Fitnessziele zu erreichen, steht die Stärkung von Bauch und Rücken oft an erster Stelle. Viele Menschen kämpfen mit Rückenschmerzen und streben danach, Bauchfett zu reduzieren und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur zu verbessern. Ein starker Rumpf stärkt nicht nur Ihren gesamten Körper, sondern spielt auch eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung und der Unterstützung Ihrer Wirbelsäule.

Darüber hinaus sind die Reduzierung des Bauchfetts und die Straffung der Bauchmuskulatur häufige Ziele derjenigen, die ihr Aussehen und ihre allgemeine Gesundheit verbessern möchten. Eine schlechte Körperhaltung, eine sitzende Lebensweise und eine schwache Rumpfmuskulatur können zu Rückenschmerzen führen. Daher ist es wichtig, diese Probleme durch gezielte Übungen anzugehen.

Wir haben mit Lesley Logan, einer Pilateslehrerin von OnlinePilatesClasses.com, gesprochen, um herauszufinden, welche 2-in-1-Übungen es gibt, wenn Sie Ihren Bauch und Rücken straffen möchten. Logan hat das geteiltSwan Prep und Single Leg Kick sind Ihre besten Optionen. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

Sowohl Swan Prep als auch Single Leg Kicks sind nützliche Übungen, die den Bauch und den Rücken trainieren. Bei der Schwanenvorbereitung stärkt diese Bewegung effektiv die Muskeln entlang der gesamten Länge Ihres Rückens, fördert eine bessere Unterstützung des Rückens und verringert das Risiko von Rückenschmerzen. Durch die Aufrechterhaltung der Rumpfaktivierung trainieren Sie die Bauchmuskeln und tragen so zu einer verbesserten Rumpfstärke und -stabilität bei. Einbeinige Tritte ermöglichen es den Muskeln im unteren Rücken, die Wirbelsäule zu stabilisieren und eine neutrale Position beizubehalten. Die Stärkung dieser Muskeln trägt zur Verbesserung der Stabilität des unteren Rückens bei und verringert die Wahrscheinlichkeit von Überlastungen oder Beschwerden.

Logan führt das noch weiter aus, indem er sagt: „Pilates erfordert, dass Sie von Ihrer Mitte nach außen arbeiten. Ihre Mitte umfasst Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Ihren Rücken (einschließlich des oberen Rückens). Dann fordern die Bewegungen Ihre Verbindungen heraus. Es geht nicht nur darum, die Bauchmuskeln anzuspannen oder sie zu drehen.“ Atmen Sie in den oberen Rücken, damit Sie die Bauchmuskeln anspannen und beim Atmen halten können. Dann arbeiten die Arme und Beine von der Mitte aus und fordern den Rumpf und den Rücken stärker heraus.“

Ganz gleich, ob Sie Fitness-Neuling oder erfahrener Sportler sind, diese Übungen können nahtlos in Ihre Routine integriert werden und erzielen beeindruckende Ergebnisse. Logan beschreibt, wie wir diese beiden Übungen in einfachen Schritten durchführen können:

Schwanenvorbereitung: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Stirn. Lassen Sie Ihre Schultern aus Ihren Ohren fallen. Reichen Sie Ihr Steißbein bis zu den Fersen. Drücken Sie Ihre Füße nach unten. Halten Sie Ihr Steißbein bis zu Ihren Fersen, heben Sie Hände, Kopf, Brust und Ellbogen von der Matte und schweben Sie. Senken Sie es ab und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie Ihren unteren Rücken nach unten drücken, um Ihre Brust anzuheben, haben Sie die Bauchmuskeln verloren und überbeanspruchen Ihren unteren Rücken.

Single Leg Kick: Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ihren Unterarmen ab. Ziehen Sie Ihre Brust nach vorne und heben Sie Ihre vorderen Hüftpunkte vom Boden weg, während Sie Ihr Steißbein in Richtung Ihrer Fersen erreichen. Drücken Sie Ihre Füße in die Matte. Beugen Sie ein Knie, um den Fuß zweimal in Richtung Ihres Sitzes zu treten. Strecken Sie das Bein zur Matte und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Wenn Ihr unterer Rücken nach unten sinkt oder Ihre Brust aufgrund der Beine nachgibt, haben Sie Ihre Bauchmuskeln verloren und hängen im unteren Rücken.