So erhalten Sie Ihre Fitness beim Radfahren: Tipps von Experten, um aktiv zu bleiben

Jul 07, 2023

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Ob eine Verletzung, Krankheit oder einfach nur das Leben Sie von Ihrem Fahrrad abhält, hier erfahren Sie, was Sie tun können.

Im Leben eines jeden Radfahrers kommt der Punkt, an dem er nicht mehr fahren kann. Vielleicht für ein paar Tage, vielleicht für ein paar Wochen oder sogar ein paar Monate. Niemand möchte sich eine Auszeit vom Radfahren nehmen, aber leider passiert es. Wenn das der Fall ist, kann man leicht in Panik geraten, dass die hart erarbeitete Fitness über Nacht verschwinden wird. Auch wenn Ihre Fitness leicht nachlässt, gibt es viele Möglichkeiten, die auf dem Fahrrad erzielten Fortschritte beizubehalten, sodass Sie, wenn Sie wieder mit dem Radfahren beginnen können, schnell wieder zu voller Stärke zurückfinden.

Es gibt drei Hauptkategorien, die Sie vom Radfahren abhalten könnten: Sie sind so krank oder verletzt, dass Training jeglicher Art nicht mehr ratsam ist, Sie sind beim Radfahren verletzt, aber immer noch mobil oder können auf andere Weise Ihre Fitness aufbauen, Oder Sie sind aufgrund eines Urlaubs oder einer Geschäftsreise einfach eine Zeit lang nicht in der Nähe Ihres Fahrrads.

Hier haben wir mit einigen Experten gesprochen, um Tipps für jedes Szenario zu erhalten, damit Sie lernen können, wie Sie Ihre Radsport-Fitness aufrechterhalten, auch wenn Sie nicht fahren können. Außerdem bekamen wir Ratschläge, was man nicht tun sollte!

Bevor Sie wegen der Aufrechterhaltung Ihrer Fitness in Panik geraten, sollten Sie Ihre Situation einschätzen. Wenn Sie krank oder verletzt sind, ist es für Ihre Fitness oft das Beste, auf Pause zu drücken. Jakub Novak von ProCyclingCoaching.com, ehemaliger Radprofi und zertifizierter Rennradtrainer, sagt, dass ein paar freie Tage viel vorteilhafter sein werden, als zu versuchen, so viel wie möglich zu trainieren.

Nutzen Sie diese Trainingsstunden besser für zusätzlichen Schlaf, eine bessere Ernährung oder sanftes Dehnen – Ihr Körper erholt sich dadurch schneller. „Ich sehe, dass Menschen ständig versuchen, Krankheiten oder Verletzungen zu überstehen, anstatt sich nur ein paar Tage frei zu nehmen, und dass ihre Fitness dadurch oft wochenlang beeinträchtigt wird“, sagt Novak. „Hätten sie sich einfach gleich ein paar Tage frei genommen, wären sie viel schneller genesen.“

Natürlich wissen wir, dass jede Verletzung und jede Erholungsphase anders sein wird. Sprechen Sie daher mit einem Experten, wenn Sie aufgrund einer körperlichen Einschränkung, die schwerwiegender ist als eine Erkältung oder eine geringfügige Muskelzerrung, nicht mehr mit dem Rad unterwegs sind.

Sowohl Novak als auch die Mountainbikerin und Physiotherapeutin Amanda Sin empfehlen, sich von einem Arzt beraten zu lassen, bevor sie während einer Krankheit oder während/nach einer Verletzung trainieren. Jede Verletzung hat unterschiedliche Einschränkungen und Heilungszeiten. Um Ihre Fitnesszuwächse zu maximieren und gleichzeitig das Risiko zu minimieren, ist die Zusammenarbeit mit einem Experten die beste Wahl.

Wenn Sie beim Radfahren eine Pause einlegen, können Sie sich auf Dinge wie Schlafen oder Achtsamkeits- oder Entspannungsübungen konzentrieren, sagt Sin. Dies wirkt sich auf das „gesamte Ökosystem der Heilung aus, was wirklich wichtig ist“, erklärt sie.

Sie können diese Zeit auch nutzen, um Ihr Fahrrad zu reinigen und zu tunen, daran zu arbeiten, zu lernen, wie man einen Platten schnell wechselt, Ihren Geräteschrank auszuräumen und endlich die Wasserflaschen zu entfernen, die sich auf der Rückseite Ihres Fahrrads angesammelt haben Transporter. Dies bereitet Sie auf Ihre triumphale Rückkehr vor, wenn die Zeit reif ist.

Der schnellste Weg, wieder aufs Rad zu steigen und gestärkt aus einer Verletzung zurückzukommen? Hören Sie auf Ihren Arzt und machen Sie gewissenhaft die von ihm empfohlenen Physiotherapieübungen (nicht mehr und nicht weniger). „Je früher Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen und herausfinden, was los ist, desto besser“, sagt Sin. „Eine frühzeitige Erkennung einer Verletzung kann eine schnellere Genesung bedeuten – drücken Sie nicht einfach den Schmerz durch und hoffen Sie, dass er verschwindet.“

Wie oben erwähnt: Wenn Sie nicht in der Lage sind, auf dem Fahrrad zu trainieren, können Sie diese Zeit nutzen, um Ihre Gesundheit und Fitness enorm zu verbessern, indem Sie sich auf andere wichtige Bereiche Ihres Lebens konzentrieren.

Wenn Sie jemand sind, der nicht jede Nacht die erforderlichen sieben bis neun Stunden Schlaf bekommt, nutzen Sie die neu gewonnenen Stunden, die Sie zuvor mit dem Training verbracht haben, um aufzuholen. Kelly Starrett, Physiotherapeutin und Co-Autorin von „Built to Move“, sagt, dass Schlaf oft der größte Faktor ist, der in einem Trainingsplan fehlt, insbesondere für ernsthafte Ausdauersportler, die oft auf Zzzs verzichten, um Fahrten in Zone 2 zu absolvieren. Im Schlaf findet ein Großteil des Genesungsprozesses statt. Wenn Sie also schneller wieder auf das Fahrrad steigen möchten, ist Schlaf die beste Medizin.

Wenn Sie sich von einer Verletzung wie einem Kreuzbandriss erholen, werden Sie in Ihrer Bewegung eingeschränkt sein, aber Sie können möglicherweise trotzdem Ihre Fitness aufrechterhalten, indem Sie an Ihren Schwachstellen arbeiten. Beinverletzungen bieten eine großartige Gelegenheit, den Fokus auf den Rumpf und den Oberkörper zu verlagern, sagt Sin.

„Sie können sich auf das Krafttraining und die Mobilität konzentrieren, die gerade für Sie funktionieren, damit Sie diesen Aspekt Ihrer Fitness beibehalten“, sagt sie. Ein starker Rumpf, starke Arme und Schultern können Ihr Radfahren immens verbessern, wenn Sie wieder auf das Fahrrad steigen. Konzentrieren Sie sich also auf die Stärkung dieser Bereiche, anstatt zu beklagen, was Sie nicht können.

Starrett sagt, dass Radfahrer aus Gesundheits- und Langlebigkeitsgründen oft nicht annähernd genug laufen. Nutzen Sie diese Zeit, um das zu beheben! Wenn Sie laufen können, während Sie sich von einer Verletzung erholen oder mit einer körperlichen Einschränkung zu kämpfen haben (z. B. während einer Schwangerschaft, die das Erreichen des Lenkers erschwert!), ist das Anstreben von 8.000 bis 12.000 Schritten pro Tag ein großartiges Ziel – und das wird es auch Helfen Sie dabei, Ihre Fahrradfitness aufrechtzuerhalten, sodass Sie, wenn Sie bereit sind, in die Pedale zu treten, in kürzester Zeit wieder Ihr altes Tempo erreichen.

Es gibt einige Verletzungen wie Hand/Handgelenk, Schlüsselbein und sogar Gehirnerschütterungen, bei denen der Indoor-Trainer eine Option für Sie sein kann, wenn er vorsichtig und vorsichtig eingesetzt wird. „Ein Indoor-Trainer ist eine kontrollierbare Möglichkeit, die Fitness auf dem Fahrrad aufrechtzuerhalten, wenn man nicht draußen fahren kann oder sollte“, sagt Sin. „Beginnen Sie jedoch ganz langsam und locker und konzentrieren Sie sich darauf, sich nur zu drehen, um etwas Blut zum Fließen zu bringen. Stellen Sie sicher, dass Sie leicht balancieren können, dass es bequem ist und dass Sie nirgends überkompensieren.“

Sie weist darauf hin, dass Dinge wie ein verstauchtes Handgelenk dazu führen können, dass man sich beim Gleichgewicht stark auf die andere Körperseite verlässt, was zu weiteren Problemen führen kann. Wenn Sie also nicht in der Lage sind, das Gleichgewicht zu halten, und das Gefühl haben, dass Sie überkompensieren, verzichten Sie lieber auf das Fahrrad und gehen Sie lieber zu Fuß. Sie könnten auch Kraftübungen für den Unterkörper machen, selbst wenn es sich dabei um Körpergewichtsübungen handelt, weil Sie kein Gewicht halten können.

Vorausgesetzt, Sie haben einen Trainingsplan, dann haben Sie alle drei bis fünf Wochen Ruhewochen eingebaut – oder sollten es auch tun! Novak möchte, dass seine Athleten bevorstehende Ferien, Arbeitsreisen oder Zeiten im Jahr notieren, in denen es zu voll ist, um viele Stunden auf dem Fahrrad zu verbringen, und er versucht, diese Zeiten mit den Ruhewochen in Einklang zu bringen. Auf diese Weise verpassen Sie nicht Ihre größten Trainingswochen und können den Urlaub besser genießen oder sich auf die Arbeit konzentrieren. Sie können das Gleiche tun, indem Sie Ihren Zeitplan umstellen, um mit Ihrer Freizeit zu arbeiten.

Novak ist ein großer Fan von Krafttraining für Radfahrer, und egal, ob Sie mit der Familie in einem Hotel in Disneyland sind oder für ein einwöchiges Meeting in einem Konferenzzentrum festsitzen, Sie können Kraftzuwächse erzielen.

Ein einfacher Satz Planken, Wandsitze und Kniebeugen (mit oder ohne Gewichte) kann zu großen Erfolgen auf dem Fahrrad führen – und kann in Ihrem Hotelzimmer durchgeführt werden, wenn kein Zugang zum Fitnessstudio verfügbar ist. Er ist auch ein Fan von Yoga, um sowohl Kraft als auch Flexibilität zu trainieren.

Wenn Sie einfach nicht fahren können, weil Sie kein Fahrrad haben, sind Wandern oder Laufen tolle Alternativen, um vorübergehend fit zu bleiben, sagt Novak. Aber fangen Sie nicht erst eine Stunde lang mit dem Laufen an, wenn Sie nicht mehr gelaufen sind, seit Sie in der High School die Meile im Sportunterricht zurückgelegt haben! Beginnen Sie mit zügigem Gehen, Lauf-/Gehintervallen oder wandern Sie bergauf, wenn Sie noch kein regelmäßiger Läufer sind.

Molly schreibt über Radfahren, Ernährung und Training, mit Schwerpunkt auf Frauen im Sport. Ihre neue Mittelklasse-Serie Shred Girls debütiert 2019 bei Rodale Kids/Random House mit „Lindsay’s Joyride“. Zu ihren weiteren Büchern gehören „Mud, Snow and Cyclocross“, „Saddle, Sore“ und „Fuel Your Ride“. Ihre Arbeiten wurden in Magazinen wie Bicycling, Outside und Nylon veröffentlicht. Sie ist Co-Moderatorin des The Consummate Athlete Podcast.

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