Ob schwer oder leicht, jedes Gewichtheben baut Muskeln auf

May 28, 2023

Diego Martin/Stocksy

Wenn Sie mit möglichst geringem Aufwand Muskeln und Kraft aufbauen möchten, haben Forscher eine gute Nachricht: Jede Menge Krafttraining kann Vorteile bringen.

Zu diesem Schluss kam ein Team, nachdem es fast 200 Studien analysiert hatte, in denen die Auswirkungen von Widerstandstraining, auch Krafttraining genannt, auf Muskelkraft und -masse gemessen wurden. Die Gruppe stellte fest, dass diese Art von Training beide Elemente unabhängig von der Intensität oder Häufigkeit des Trainings förderte – obwohl die Vorteile mit mehr Training zunahmen.

Die Metaanalyse wurde im Juni im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht.

Die Forscher hoffen, dass die Ergebnisse der Studie Menschen dazu verleiten werden, mit dem Heben von Gewichten oder anderen Arten von Krafttraining zu beginnen, da positive Ergebnisse erzielt werden können, egal wie intensiv das Training ist. „Dieser Ansatz zum Gewichtheben sollte auf die allgemeine Bevölkerung angewendet werden, da die Mehrheit inaktiv ist und viel Kraft aufbauen muss“, sagt der registrierte Kinesiologe Byron H. Washington II, RKT, MS, der sich auf die geriatrische Bevölkerung spezialisiert hat und nicht angeschlossen ist mit der Forschung, sagte Health.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 machen nur etwa 40 % der Erwachsenen muskelstärkende Aktivitäten wie Kniebeugen, Liegestütze und Bizepscurls. Und das, obwohl es Hinweise darauf gibt, dass Widerstandsübungen alles bewirken können, von der Verbesserung der körperlichen Funktion bis hin zur Verringerung des Risikos vieler chronischer Krankheiten, darunter Typ-2-Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Fettleibigkeit.

Stuart Phillips, Kinesiologe an der McMaster University und einer der Autoren der Studie, sagte gegenüber Health, dass die Forschung zu den Auswirkungen von Krafttraining der von Aerobic-Übungen um einige Jahrzehnte hinterherhinkt.

„Ich würde sagen, dass die meisten Empfehlungen, die Personal Trainer geben, ein Überbleibsel von etwas sind, das ihnen im Rahmen der National Strength and Conditioning Association und rund um das Training von Sportlern beigebracht wurde, was sich vom Training von ‚Einfachsterblichen‘ unterscheidet“, sagte er.

Trotz der Verzögerung glaubte Phillips‘ Team, dass es genügend Informationen zum Krafttraining gab, dass es an der Zeit war, ein „optimales Rezept“ zu entwickeln, wie er es nannte.

„Das ist es, was diese Analyse bewirkt, was noch keine andere Analyse vor uns versucht hat“, fügte er hinzu.

Um dieses Rezept zu entwickeln, analysierten die Forscher 192 frühere Studien, in denen untersucht wurde, wie sich Widerstandsübungen für den Oberkörper, den Unterkörper oder den ganzen Körper auf mehr als 5.000 Erwachsene ohne chronische Erkrankung auswirkten. Sie fanden heraus, dass jede Variante des Krafttrainings – mit schweren oder leichten Gewichten, ein bis drei Sätzen und ein- bis dreimal wöchentlichem Training – Kraft und Muskelmasse steigerte.

Allerdings stellten die Autoren fest, dass bestimmte Faktoren zu einer noch stärkeren Verbesserung führten: Menschen, die schwerere Gewichte verwendeten, wurden noch stärker, und bei mehreren Sätzen erhöhte sich die Muskelmasse.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass „regelmäßiges Krafttraining“ „wichtiger ist als der Versuch, Kraft und Muskelmasse zu optimieren“.

Obwohl die Studie ergab, dass es besser ist, etwas Sport zu treiben, als gar keinen Sport zu treiben, sagten die Autoren, dass dies Gesundheitsdienstleister nicht davon abhalten sollte, bestehende Leitlinien für muskelstärkende Aktivitäten zu fördern, die gesunden Erwachsenen empfehlen, solche Übungen mindestens zwei Tage pro Woche durchzuführen.

Vielmehr zeigen ihre Untersuchungen auch, dass Widerstandstraining „auf einem niedrigeren als den empfohlenen, oft zitierten Niveaus“ unterstützt wird, schreiben die Autoren.

Die Studie zeigt, dass man nicht viel Geld ausgeben oder über teure Hilfsmittel verfügen muss, um muskelstärkende Übungen durchzuführen, sagte Phillips.

„Mit Körpergewichtsübungen zu Hause kann man viele Vorteile erzielen, und auf YouTube gibt es jede Menge kostenlose Videos“, sagte er und fügte hinzu, dass Widerstandsbänder eine weitere Option für das Training zu Hause seien.

„Für Senioren oder die allgemeine Bevölkerung, die einfach nur aktiver und gesünder sein möchte, ist ein einfaches Krafttraining sehr vorteilhaft“, wiederholte Washington.

Fazit: Ganz gleich, ob Sie Gewichte heben, Einkaufstüten tragen oder Ausfallschritte oder Kniebeugen machen, ein wenig reicht aus, wenn es um die Stärkung der Muskeln geht.

Currier, BS, Mcleod, JC, Banfield, L., Beyene, J., Welton, NJ, D'Souza, AC, Keogh, JA, Lin, L., Coletta, G., Yang, A., Colenso-Semple , L., Lau, KJ, Verboom, A. & Phillips, SM (2023). Rezept für Krafttraining für Muskelkraft und Hypertrophie bei gesunden Erwachsenen: Eine systematische Überprüfung und Bayes'sche Netzwerk-Metaanalyse. Britisches Journal für Sportmedizin. 2023. doi:10.1136/bjsports-2023-106807

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Büro für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung. Richtlinien für körperliche Aktivität 2018.